Как изменить меню, чтобы нормализовать вес

Нет другой такой области, в которой было бы столько противоречивой информации, как в питании. Каждый день появляются всё новые диеты и авторские методики похудения, вот только количество людей с лишним весом увеличивается теми же темпами.

На самом деле, нормализовать вес не так сложно, если знать основополагающие принципы здорового питания. Они не заставят вас испытывать стресс и лишения и сделают очевидными недостатки всех новомодных диет.

Читайте нас без рекламы!

Станьте пользователем Настройки Здоровья, чтобы читать нас без рекламы!

Войдите через Facebook

Чтобы похудеть, нужно есть

Первый принцип звучит парадоксально, но, чтобы избавиться от лишних килограммов, действительно нужно начать есть регулярно, а зачастую — и больше, чем сейчас. Причина этого — в механизме выживания, заложенном в нашем умном организме. Как только мы начинаем ограничивать себя в еде, придерживаясь жёсткой диеты, наше тело воспринимает это как сигнал о наступлении голодных времен (неурожай в былые времена) и начинает замедлять обмен веществ. В итоге после возвращения к привычному рациону, либо при очередном срыве, у нас каждый съеденный грамм начинает откладываться в виде жировых запасов. И на смену пяти потерянных килограммам приходят новые десять. Но способность организма адаптироваться к условиям окружающей среды может быть нам и на пользу. Если мы начинаем часто, 5-6 раз в день, принимать пищу в небольших количествах, мы подаём уже новый сигнал — о достатке продовольствия. В результате со временем обмен веществ начинает ускоряться, так как необходимость создавать запасы энергии в виде жира отпадает. То есть первое, что должен сделать худеющий человек, это перестать испытывать голод, вгоняя свой организм в состояние стресса.

Правильное распределение пищи

Наверняка первый принцип пришёлся вам по душе, но подождите бежать к холодильнику, особенно если время близится к ночи. Вы действительно можете позволить себе поесть за 2 часа до сна, но только при условии правильного выбора продуктов. Дневное распределение пищи должно выглядеть следующим образом.

Завтрак (06:00-09:00). Здесь мы едим сложные углеводы (каши, цельнозерновой хлеб) и небольшое количество белка, например, тофу.

Первый перекус (10:00-12:00). В первой половине дня мы можем позволить себе сладкие фрукты (бананы, виноград, хурма) или сухофрукты.

Обед (12:00-14:00). Это должен быть самый обильный прием пищи, чтобы вечером вам не захотелось восполнить недостаток калорий. Здесь снова едим белок в сочетании со сложными углеводами (крупы, макароны твердых сортов). Вегетарианцы продукты животного происхождения могут заменить на изделия из сои и другие богатые белком бобовые культуры (нут, чечевица, фасоль).

Второй перекус (15:00-17:00). Здесь отдаём предпочтение полезным жирам — это может быть салат с авокадо или небольшое количество орехов (6–8 шт).

Ужин (18:00-20:00). На ужин мы снова едим белок, но уже не позволяем себе углеводы на гарнир. Вместо каши лучше съесть порцию клетчатки в виде овощного салата. Также подойдут тушёные овощи, за исключением картофеля.

Третий перекус (21:00-22:00). Здесь мы можем позволить себе только овощи, кислые фрукты (зеленое яблоко, цитрусовые) либо небольшое количество миндального молока.

Значение имеет не только правильное распределение, но и качество пищи. Если помимо стройности вы хотите получить хорошее самочувствие и здоровый внешний вид, следует постепенно отказаться от всех рафинированных продуктов в пользу более простой пищи. Сладости можно заменить фруктами, сухофруктами и мёдом, а для приготовления основных приёмов пищи использовать более щадящие способы приготовления — гриль, духовка, пароварка, тушение.

Никакого стресса

Мы не случайно в прошлом пункте упомянули о постепенности изменения качества употребляемых продуктов. Если вы в один день примете решение кардинально пересмотреть свой рацион, это станет чрезмерным стрессом для центральной нервной системы, и срыв на привычные продукты будет лишь вопросом времени. Кроме того, будет активно выделяться гормон стресса кортизол, представляющий опасность своими двумя свойствами:
  • стимулированием отложения жировых запасов;
  • разрушением мышц.

А чем меньше у нас мышечная масса, тем хуже метаболизм, так как именно мышцы являются основными потребителями калорий в организме. Поэтому при похудении следует избегать стрессов от резкой смены привычного образа жизни, так же как и любых других эмоциональных нагрузок.

Установите себе правило производить не более одного изменения в неделю, и вы сами не заметите, как новые пищевые привычки станут неизменной частью вашей жизни.

0

Комментарии

Darya Novikova 230 баллов
Как вариант ещё можно перейти в основном на гарнир из зелени (лучше зеленуху есть вместо картофеля, каши, макарон) и кусок мяса.
Kirill Ivanov 211 баллов
на работе не все могут думать о своем здоровье
Алексей Владимиров 210 баллов
Во всей правильности мешает рабочий график.
Kris Nova 140 баллов
Правильное питание играет большую роль
Кристина Ляховская 10 баллов
Не есть чипсы и жирную свинину. Остальное не проблема.
Чат
Пользователи онлайн

      Авторизуйтесь, чтобы оставлять сообщения