Главное меню

x

Как снизить калорийность рациона без мучительных диет и вреда для здоровья

Зимой наш организм использует все возможные способы заставить нас есть чаще и потреблять больше калорий. Природа берет свое: как у наших далеких предков, так и у человека современного метаболизм зимой начинает замедляться, жир начинает откладываться, потребность в движении уменьшаться, а аппетит - усиливаться. Мы осознаем, что так делать не надо, что это приведет к набору веса, а затем - к неуверенности в себе и судорожным попыткам вернуть былую форму к лету. И тут мы вспоминаем о золотом правиле контроля над весом - учете калорий. Принцип, казалось бы, элементарен: чтобы худеть, надо тратить больше калорий, чем потребляешь. Одни идут по более разумному пути: увеличивают расход энергии, то есть, записываются в спортзал или покупают домашний тренажер. Другие же (по разным причинам) предпочитают не увеличивать двигательную активность, а сесть на диету, чтобы уменьшить количество потребляемых калорий. Вне зависимости от того, какой способ вы выберете - оценивать свои достижения вы будете, основываясь на том, какую динамику покажут весы. Цифра снижается - мы хвалим себя за силу воли. И вот тут начинается самое интересное.

Вы уверены, что уходит именно жир?

Мы состоим не только из жира. У нас есть ещё скелет, мышцы, внутренние органы, а также кровь и другие жидкости организма. Ставя себе задачу сбросить вес, мы больше думаем о том, как «горит» жир, идя в расход вместо калорий, которые мы намеренно недополучаем благодаря диете. Но ведь жир в нашем теле выражается скорее в рыхлости тела и увеличении объемов, нежели в килограммах. И потом, не стоит списывать со счетов, что все в природе продумано до мелочей. И раз жир есть - значит, это для чего-нибудь нужно. По меньшей мере, не весь он у нас лишний. Для нашего организма жировые прослойки - это хранилище стратегически важных питательных и энергетических запасов, от которых зависят наши шансы на выживание и наша плодовитость. Напомним, что, если человечество ушло в техническом прогрессе на много лет вперед, это не значит, что с этим согласились наши природные сценарии, «вшитые» в мозг ещё со времен каменного века. Когда мы снижаем калорийность рациона, организм переходит в «аварийный режим» думая, что настали времена неудачной охоты, и предпринимает все для того, чтобы снизить траты бесценных запасов... Потому жертвовать он может остальными своими составляющими: мышцами, костной тканью, и т.д. Перехитрить этот механизм не так-то просто. Соблюдая низкокалорийную диету, вы действительно можете сбросить вес, но за счет чего и какой именно из составляющих вашего тела вы это сделаете - вопрос куда более  важный.

Выясните свой состав

Поскольку масса нашего тела включает в себя много составляющих, и о своих внутренних мышечно-жировых пропорциях мы можем лишь догадываться, имеет смысл подойти к оценке этих показателей более серьезно. Перед тем, как приступать к переменам в рационе, постарайтесь найти возможность и время для обращения к специалисту и вычисления индивидуальных пропорций состава своей массы тела. Сегодняшние технологии позволяют вычислить, сколько килограммов из общего веса приходится на кости, сколько на мышцы и внутренние органы, а сколько - собственно на жир. Например, есть такая процедура -Биоимпедансометрия (БИМ, BIA) или биоимпендансный анализ - метод функциональной диагностики, который основывается на изучении электрического сопротивления различных тканей тела человека. Метод этот безболезненный и не слишком дорогой. А данные, которые вы получите, окупятся результатом: исходя из них вы сможете узнать о количестве внутриклеточной и внеклеточной жидкости в организме, балансе электролитов, а самое главное - узнаете свои показатели мышечной и жировой ткани в процентном и массовом исчислении. Данный метод позволит рассчитать ваш ИМТ (индекс массы тела) куда более точно, с учетом индивидуальных показателей. Это имеет значение потому, что мышцы по сравнению с жиром того же объема весят вдвое больше. Два человека с похожей фигурой могут иметь при этом разный процент жира и иметь разный вес. Поэтому, когда вы решите посчитать свой ИМТ по простой формуле или определить тип распределения жировой прослойки «на глаз» - просто посмотрите на картинку ниже: на ней показано, как выглядят мышцы и жир, которые весят одинаково.

Так сколько вешать в калориях?

Всем известно, что мы теряем вес, когда потребляем калорий меньше, чем тратим. И этот искусственно создаваемый дефицит в итоге должен привести нас к желаемому результату. В интернете можно найти много разных таблиц и калькуляторов калорий, которые позволяют высчитать вашу суточную потребность в калориях исходя из нескольких переменных: пол, возраст, рост, вес. После чего, помножив результат на условный коэффициент двигательной активности (то есть, приложив к вам лично некий усредненный показатель) и таким образом, вычислив ваш примерный энергорасход, вам предлагается сократить потребление калорий. Как правило, единиц на 300-500. Многие так и поступают, удивляясь впоследствии, отчего результат не дает о себе знать, хотя и с капуччино перешли уже на воду, а с булочек на салат, и в зал записались. А все потому, что не существует на сегодня универсальной формулы, которая могла подойти бы любому. Такие формулы не учитывают ни вашего образа жизни, ни особенностей организма, ни хронических заболеваний, ни гормонального фона. Вот и получается, что результат на калькуляторе вроде одинаковый, а один тратит в сутки 2000 ккал, другой 4 000, один худеет - другой нет. Ведь все мы разные. Если рассчитывать дефицит калорий как некий процент от ежедневных энергозатрат - это будет подход уже более индивидуальный, однако, вопрос о проценте, который должен составить такой дефицит, остается открытым. Одному достаточно будет снизить калорийность суточного рациона на 10% от суточной нормы, а другому на все 50%. Причем не факт, что процент, на который вы «урежете» потребляемые калории будет прямо пропорционален сбросу веса. Возможно, все будет наоборот.

Основной обмен

Даже, когда мы совсем не двигаемся, наши клетки, ткани, системы продолжают работать, расходуя калории. Это называется основной обмен, или базальный метаболизм. Уровень базального метаболизма - это то количество калорий, которые организм по умолчанию тратит на основные функции: деление клеток, дыхание, пищеварение, сердцебиение, нервные импульсы и т.д. В среднем на эти внутренние задачи мы тратим одну калорию в час на килограмм веса. Однако, скорость протекания обменных процессов в организме у каждого из нас индивидуальна и зависит от множества факторов. В среднем у человека уровень базального метаболизма равен 1200 калориям. Однако, при расчете таких вещей не стоит опираться на среднестатистический показатель, поскольку есть риск ошибиться с истинной цифрой и начать снижать калорийность своего рациона ниже минимально-допустимой отметки. Ваш организм просто перейдет на экстренный режим сохранения энергии, и, как мы уже описывали это выше, не станет избавляться от жира, а снизит свои энергетические затраты. Природа устроила нас так, чтобы мы могли как можно более эффективно запасать, сохранять и использовать энергетические запасы. При условиях голодания организм подстроится таким образом, что жир начнет запасать пуще прежнего при любой возможности.

Из конфет и пирожных и сластей всевозможных

Первое, что мы делаем, решая немного похудеть - исключаем сладкое, а также «углеводную» и крахмалистую пищу - макароны, хлеб, фасоль, белый рис и тд. А ведь углеводы  обеспечивает наш организм молекулами глюкозы - незаменимого и единственного источника питания для мозга. Снижение уровня глюкозы в крови и недостаточность питания ею мозга чревато усталостью, головокружением, предобморочными и обморочными состояниями, судорогами и даже нарушениями мозговых функций («в крови упал сахар», говорят о таких состояниях). Разумеется, не стоит отказываться от углеводов насовсем. Сложные (или длинные) углеводы в разумном количестве способны благотворно воздействовать на работу кишечника и заряжать нас энергией. Но даже питаясь сбалансированно и с периодичностью 6-7 раз в день, вы не обеспечиваете постоянного притока глюкозы из кишечника в кровь, потому для этих целей она в организме всегда существует в запасаемой форме - гликогене. Гликоген по большей части накапливается и хранится в мышцах и в печени, и используется организмом по мере надобности в те моменты, когда глюкоза «снаружи» не поступает. Благодаря этим запасам (если мы питаемся адекватно своим энергозатратам), уровень глюкозы в крови поддерживается на постоянном уровне, а мы себя чувствуем энергичными. Когда же мы стремимся контролировать вес, резко сокращая калории (сладкое, мучное…), организм задается вопросом, откуда ему раздобыть теперь недостающую энергию? Мы рассчитываем на то, что он начнет «жечь» жир, и даже отслеживаем на весах довольно быстрые результаты. Но на самом деле, все идет не по нашему плану.

Skinny Fat

Для обеспечения постоянного уровня глюкозы в крови наш организм при дефиците калорий начинает расход запасов отнюдь не с жира. Исследования показывают, что при диетах, основанных на урезании потребляемых калорий, в среднем на 5 кг сброшенного веса приходится приблизительно 3 кг мышц и 2 только кг жира. Наша природа считает жир наиболее ценным запасом для длительного выживания, поэтому при резком снижении калорийности рациона бережет его до последнего. В первую очередь наше тело избавляется от жидкости и мышечной массы, так как на их поддержание уходит наибольшее количество энергии (а значит, калорий), и только потом уже - от жира. Вот такая нехитрая внутренняя экономика. Когда мышцы становятся меньше, затраты на их поддержание снижаются, и тело решает, что оно приспособилось к новым условиям. В этот момент снижение веса прекращается - выходит на плато. Мы понижаем калорийность снова - и история повторяется. Но выглядеть от этого мы лучше не начинаем. Создание жесткого дефицита калорий буквально вынуждает ваше тело сжигать мышцы, и постепенно превращает вас в skinny fat - тот случай, когда ослабевшие мышцы не могут поддерживать жировой слой, и тот ложится под кожей некрасивыми комками. Это приводит ещё и к проблемам со здоровьем, типичным для людей, страдающих ожирением. Хотя у skinny fat («жирных худышек») жировые объемы не так выражены, исследования говорят о том, что их могут поджидать те же проблемы, что есть у полных людей: повышенное давление, высокий уровень холестерина, неконтролируемые скачки сахара в крови, одышка и тд. Поэтому сегодня хорошим тоном в диетологии считается оценка результатов, исходящих из показателей не столько веса, сколько процента и распределения жира в организме. Ведь люди с одним и тем же весом и ростом могут выглядеть очень по-разному. Одни потребляют много калорий из пищи, но сжигают их на тренировках в спортзале, другие - просто снижают калорийность пищи, отказывая себе почти во всем. Первые могут похвастаться упругой кожей и рельефной фигурой, вторые – «рыхлым» телом с неровностями на проблемных зонах.

Гликоген и мышцы

Что касается мышечной ткани, то гликоген там содержится не в непосредственно мышечных волокнах, а в окружающей их питательной жидкости - саркоплазме. И рост, и состояние мышц во многом связаны именно с составом и объемом саркоплазмы, поскольку мышцы похожи на губку, которая ее впитывает. Если вы занимаетесь спортом, обеспечьте себе достаточные запасы гликогена в мышцах до тренировки и успешное восстановление его уровня по окончанию. И хотя число мышечных волокон - вещь генетически предопределенная, количество саркоплазмы в мышцах и размеры гликогеновых депо возможно увеличить. Достигается это, разумеется, за счет сбалансированного питания, аэробных нагрузок и упражнений на отдельные группы мышц. Основано это на двух принципах расходования гликогена. В первом случае запасы его в печени используются для покрытия энергетических потребностей в глюкозе по всему телу, во втором - запасы, накопленные в мышцах, доступны для локального потребления. И вот на этом и строится принцип упражнений на определенную группу мышц: например, если вы выполняете приседания, то тело способно использовать гликоген из мышц ног, а не из мышц рук или спины. Когда вы бегаете - вы сжигаете избыток гликогена в печени, а значит, «отвлекаете» его из жировых депо по всему телу. Если же вы хотите локально сжечь жир (допустим, на животе), то тут не стоит обольщаться: тренировки - это не столько механизм сжигания лишних калорий, сколько способ активации обмена веществ и перестройки метаболизма. И вот тут соблюдение диеты играет важную роль, но примитивно голодать и сокращать потребляемые калории еще не означает, что это хорошо отразится на самочувствии и фигуре: надо учиться питаться правильно.

А как правильно?

Забудьте диеты вроде «отказаться от жирного» или «не есть после шести» - они уходят в прошлое. Да их и принципом правильного питания считать нельзя, ведь теперь известно, что полиненасыщенные жирные кислоты невероятно важны для синтеза гормонов и обмена веществ, а суммарное соотношение нутриентов в рационе значит куда больше, чем время последнего приема пищи перед сном. Главное - не впадать в крайности. Если употреблять слишком много калорий и углеводов, запасы гликогена начнут превышать норму. Этот избыток и сохраняется в виде столь ненавистного нам жира (чаще всего, в нижней части тела). С другой стороны, полный отказ от сладкого приводит лишь к потере сил, ведь для производства быстрой энергии организм предпочитает, в первую очередь, использовать именно гликоген, а не жир (ведь жир - самый дорогой запас). Резко и внезапно отказавшись от сладкого, снизив калорийность и сев на новую диету, вы рискуете тем, что организм не сможет быстро подстроиться и научиться существовать в новых условиях. При резком снижении калорийности суточного рациона (например, сразу на 50%) от былой привычной нормы потребления, уровень глюкозы в крови падает, запасы гликогена в печени быстро истощаются, нас начинают одолевать упадок сил, апатия, головная боль. Организм экстренно снижает энергозатраты (механизм, срабатывающий в случае стресса, голода, холода). Итогом дефицита углеводов будут неминуемые срывы, ведь организм будет постоянно требовать сладкого или мучного для скорейшего восстановления прежнего уровня глюкозы. Выдержать такое психологически могут очень немногие. Известно, что перед выполнением силовых упражнений спортсменам рекомендуется за пару часов до тренировки есть пищу, богатую медленными углеводами. Это нужно, чтобы поддержать запасы гликогена, в противном случае, запасы энергии во время тренировки быстро «сгорят» и наступит общая усталость, такие ощущения способны отвратить от занятий спортом любого. Еще одним механизмом, переходящим в экстренный режим функционирования при сильном понижении калорийности пищи является эндокринная система. Она воспринимает диету, как входящий сигнал о состоянии хронического голодания, и включает дополнительные средства по сохранению энергии. Ваша мотивация снижается, вы становитесь малоподвижны, ваш метаболизм замедляется, приспосабливаясь выживать на уменьшенное количество калорий. В принципе, и к 1000 калориям в день организм может приспособиться. Однако, это не значит, что вы перестанете замечать у себя ненавистные жировые отложения, и это не значит, что вес не вернется после первого же срыва. Статистика показывает: 70% людей, соблюдающих строгие диеты, рано или поздно бросают это дело и возвращаются к  прежнему рациону. Чтобы не подвергать психику и организм стрессу, снижение калорийности нужно осуществлять постепенно, в сочетании с занятиями и отслеживанием баланса питательных веществ. Задача уменьшения калорийности пищи заключается в том, чтобы «обмануть» организм, не дать ему почувствовать себя в экстремальных условиях. Потому снижать калорийность нужно постепенно. Но что значит «постепенно снижать»? На 3о калорий в день или на 150 - разом - в неделю? Как правильно сесть на диету, чтобы добиться заметных результатов или хотя бы не усугубить ситуацию с набором веса (что особенно актуально в праздники), как контролировать вес и при этом не мучиться?

Варианты без стрессов

Первый вариант хорош для тех, кто зимой склонен набирать вес. Он исходит от принципа обратного: если понижение уровня калорий способствует замедлению метаболизма, то повышение разгоняет его. В случае, если вы снизили калорийность на 20-30% и стали питаться по 6-7 раз в день, организм продолжает работать, не замечая, что вы незначительно снизили калорийность, и для погашения энергозатрат спокойно использует жир. При хорошем энергообороте клеток высокая степень переработки жиров и углеводов не дает развиваться скачкам инсулина, а также не позволяет холестерину и липидам накапливаться в крови и тканях. Состояние, когда метаболизм не замедлен, поддерживается путем сочетания занятий спортом (без них никуда), периодов отдыха (чтобы дать мышцам восстановиться) и циклами здорового питания, обеспечивающего организм необходимым количеством калорий, питательных веществ и витаминов. Причем, голодать в данном случае нельзя: наша задача - вызвать повышение базального уровня метаболизма за счет набора и укрепления мышечной массы, которая является основным потребителем калорий в организме. Занятия фитнесом в сочетании с достаточным питанием позволяют поддерживать состояние стабильно-интенсивного энергооборота. Этот метод не предполагает строгих ограничений, но у него есть существенный недостаток: он требует высокого уровня самоконтроля. Второй недостаток метода - придется чередовать дни высокого и низкого потребления углеводов, потреблять достаточное количество белка для поддержания и восстановления мышц, а также устраивать себе разгрузочные дни. Плюсом метода является и то, что амплитуды в питании (и калориях) будут приводить к временному уменьшению количества инсулина в крови, заставляя организм восстанавливать энергетический баланс, при этом не переходя на перестройку метаболизма на зимний «голодный», замедленный и запасающий режим. И, разумеется, при этом нельзя отступать от тренировок, которые должны включать как кардио-упражнения,так и силовые тренировки для проработки мышц. Трудно, долго, но зато и результат лучше закрепится. Вы не будете голодать постоянно, будете энергичны и подтянуты, к лету точно будете в форме. Существуют исследования, которые говорят о том, что снижение калорийности рациона не более, чем на 20% является наиболее эффективным. За год, или даже меньше практикования такого подхода вы добьетесь улучшения пропорций тела даже, если просто запишетесь на танцы. Вариант второй рассчитан на незаметное снижение калорийности. Он не предполагает строгих диет и не предполагает частого посещения спортзала. Задача этого метода - постепенно избавлять организм от избытка «незаметных» калорий, при этом не меняя кардинально привычный рацион, то есть, опять-таки не переводя все системы организма в экстремальный режим. Этот метод подойдет тем, кто в целом своим телом доволен, но хотел бы сохранить форму, не обретя лишние «зимние» объемы. Ведь зимой мы инстинктивно выбираем более калорийное, а обмен веществ в этот период замедлен. По статистике, какие-то избыточные 100 калорий в день могут прибавлять нам 1 килограмм каждый год. Казалось бы, не так много, но все-таки.

Как уменьшить калорийность блюд

1.Есть чаще и маленькими порциями. При первых признаках голода организм начинает «поглощать» мышцы, одновременно с этим замедляя обмен веществ. Если распределить свой рацион так, чтобы есть 4-6 раз в день, организм будет знать, что «кормовая база достаточна и за жир можно не бороться». Кроме того, вы не будете успевать проголодаться, поэтому такая схема питания может легко войти в привычку. 2.Обязательно завтракайте. Если пропустить завтрак - можно обнаружить себя однажды ночью жующим бутерброд у открытого холодильника. 3.Думайте над пропорциями содержимого тарелки. Белок, жиры и углеводы в рационе должны быть ежедневно: иногда эффективного контроля над весом можно добиться и не снижая калории, а просто пересмотрев, что и сколько вы едите. Например, можно попробовать увеличить количество белка и немного снизить углеводы. 4.Пейте воду. Вода — важнейший «строительный» элемент нашего организма. Мышцы состоят из воды на 75%, мозг — на 90%, кости — на 22%, а наша кровь — на 83%. 5.Высыпайтесь. Когда вы мало спите, ваш мозг не успевает перезагрузиться и организм постоянно требует еды (точнее, глюкозы). Но просит он ее не потому, что вы голодны, а потому, что усвоить глюкозу из крови в нужном объеме клетки уставшего мозга не могут. Мозг думает, что нужно есть, а на самом деле нужно просто выспаться. Также здоровый сон благотворно влияет на регуляцию гормональной системы. 6.Меняйте способы приготовления пищи. Калорийность блюд можно снизить, практически никак не меняя при этом их вкуса и аромата. Например, жирную баранину и свинину можно заменить на индейку или курицу. При приготовлении птицы кожу и жир нужно удалять. Наилучшим вариантом будет приготовление на пару или запекание. Размер порции - половина вашей ладони (80-100 г). 7.Готовьте соусы сами. Покупные соусы - как томатные, так и майонезные в качестве загустителя содержат достаточно калорийный крахмал. Да и в остальном они чистым составом похвастаться не могут. Томатную пасту несложно сделать самому, майонез в ряде случаев вполне заменим нежирным йогуртом, а сливки и сметану, которые вы используете для приготовления блюд, замените по возможности на менее жирные. Растительное масло добавляйте очень умеренно, салаты из свежих овощей лучше сбрызгивайте лимонным соком, бальзамическим или яблочным уксусом - так витамины из них лучше усвоятся. 8.Забудьте привычные с детства сочетания. Мясо с макаронами или картофелем даст избыточный заряд» калорий. Такой гарнир нужно раз и навсегда заменить свежими, отварными или запеченными овощами (кроме картофеля). За счет клетчатки, содержащейся в овощах, Это обеспечит долгое чувство насыщения, но не даст такого количества калорий сразу. 9.Откажитесь от полуфабрикатов. Если бы вы знали, из чего их делают на самом деле - давно сделали бы это. Котлеты, биточки, тефтели – это те продукты, калорийность которых завышена за счет добавления хлеба, дешевых жиров, субпродуктов и прочих не самых аппетитных технологически целесообразных ингредиентов. Туда же отнесем и пельмени, манты, блинчики. Увы, они калорийны, но не питательны: не лучший выбор для трапезы. Если уж очень хочется котлет - сделайте фарш для них сами. 10.Напитки - это тоже калории. Сахар в чае или кофе, сливки, молочные коктейли, газировка, квас и алкоголь - все это (а особенно сладкая газировка) должно уступить место воде. Не стоит, конечно, лишать себя удовольствия выпить чашечку кофе утром, но пусть молоко в вашем капучино будет нежирным. Чай во второй половине дня пейте без сахара, а ещё лучше замените его травяным напитком (например, мате). Из алкоголя стоит предпочесть сухое вино, а от пива и чего покрепче лучше отказаться вовсе.  Питьевые йогурты с пробиотиками также попадают под диетическое вето: они на самом деле не так уж насыщают, но при этом калорий там - хоть отбавляй. 11.Принцип ГИ. Гликемический индекс - это показатель того, с какой скоростью пища повышает в крови уровень глюкозы, из которой и образуются энергия и жиры. Пища с высоким ГИ переваривается быстро и уровень глюкозы в крови повышает резко. Организм вынужден ее запасать, после чего уровень так же быстро снижается. Такие амплитуды сахара в крови заставляют нас чаще чувствовать голод. Выбирайте продукты с более низким ГИ.  Также эффетивно снижение ГИ в течение дня. Утром можно позволить себе съесть что-то сладкое или высокоуглеводное, в обед выбрать продукты уже с более низким ГИ, а на ужин лучше вообще обойтись без углеводов, предпочтя, например, нежирный творог. 12.Используйте «нейтрализующий» принцип. Чем больше калорий в блюде, тем больше овощей с клетчаткой необходимо съесть с ним вместе. Калорийные крупы в качестве гарнира – например, рис – также следует сочетать с овощами. Если блюдо нежирное, соотношение его с овощами должно быть один к двум, если же это блюдо, богатое углеводами или жирами – один к трем. 13. Старайтесь не есть от скуки или за компанию. А уж если выбора не остается- выбирайте что-то максимально натуральные, например, салат из свежих овощей. 14. «Не навреди». Напомним, что  именно этот принцип является основным в деле снижения калорийности рациона и контроля веса. Резкое изменение рациона и значительное урезание его калорийности хотя и дает быстрый эффект на весах, но происходит за счет потери мышечной, а не жировой массы. 15. Биологически значимые вещества. Решающую роль в составе рациона играют не только калории, но и нутриенты - вещества, необходимые живым организмам для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Скудность рациона и недостаточное его разнообразие сказываются в том числе и на скорости протекания метаболических процессов, поэтому так важно следить за достаточным количеством нутриентов в пище, при необходимости восполняя их недостаток витаминными комплексами. Эти правила помогут вам избежать потребления избыточного количества калорий и снизить их количество с пользой для фигуры. Успехов вам в настройке здоровья!
 

Комментарии

Нет созданных комментариев. Будь первым кто оставит комментарий.
Уже зарегистрированны? Войти на сайт
Гость
21.07.2018

Изображение капчи

Gift Получите косметику за Баллы
Войдите через Facebook, чтобы читать статьи Без Рекламы и получать подарки!